ランナーの明日を変える！――「ランニング リカバリー」を極めて“疲れ知らず”の走りへ

週末に市民ランナーとして河川敷を走っていますが、先日軽い肉離れを引き起こしてしまいました。私も今年で４８歳になり、トレーニングも大切だけど、ランニングのリカバリーつまり疲労回復が非常に大切だなと感じています。
走る距離やタイムにばかり目が向きがちですが、ランニング リカバリーを怠ると大きなケガをしてしまってせっかく始めたランニングをやめてしまったり、せっかくのトレーニングが無駄になってしまったりと。今回は、ランニングリカバリーを掘り下げつつ、マラソンから健康ジョグまで役立つ実践的ヒントをお届けします。ジョギング後のソファでどうぞリラックスしながら読んでくださいね。

この記事からわかること — 学べるポイントまとめ

基本の回復リカバリーステップは 5 つ

• 汗で失った水分と電解質を“10 分以内”に補給
• 炭水化物とタンパク質を 3 : 1 の比率で“30 分以内”に摂る
• フォームローラーで筋膜をほぐし血流アップ
• 静的＋動的ストレッチを使い分けて可動域を維持
• 良質な睡眠で成長ホルモンを最大化
• リカバリーランで“動きながら休む”

1. ＋αの“お楽しみリカバリー”で心身リフレッシュ
   • 入浴：湯船＋温冷交代浴で血流と副交感神経を刺激
   • 睡眠：レース前に寝溜め・レース後に完全休養で帳尻を合わせる
   • 食事：必須アミノ酸（ロイシンなど）をゴール後すぐに補給
   • セルフケアガジェット：マッサージガンやストレッチポールで深部を振動ほぐし
   • マッサージ：鍼や指圧でスタート前に仕上げ、可動域を広げる

1. 水分と電解質――「汗の分だけ＋α」を意識しよう

ランニングの始める前に水分を取った後、ランニング中にもとったりしますが、ランニング直後、喉がカラカラなのはいわば身体からの緊急通報。1時間走れば汗で500〜800mlは飛びます。「水だけ飲めばOK」と思いがちですが、それだと体液のバランスが崩れてパフォーマンスがガタ落ち。ナトリウムやカリウムを補給できるスポーツドリンクか経口補水液を、走り終えて10分以内にコップ2杯を目安にゴクリ。暑い季節は氷を浮かべると吸収が早く感じます。普段のジョグでも「体重1kgあたり150ml」は黄金ルールです。スポーツドリンクを薄めたものを飲むのであれば、塩分タブレットなど電解質も個別で取った方がいいです。

2. 炭水化物×タンパク質＝3:1の黄金ランチプレート

走り終えたあとの食事は、体の回復とともに体づくりのタイミング。疲労抜けの鍵は炭水化物でエネルギー貯蔵庫を満タンにし、タンパク質で筋繊維を修繕すること。たとえばコンビニで済ませるなら「おにぎり2個＋サラダチキン＋無糖カフェラテ」で炭水化物60g：タンパク質20gがあっさり完成。家でゆっくり派は、はちみつトーストとギリシャヨーグルトにベリーをトッピングしてもOKです。運動後30分以内を狙うとランニング リカバリー効率が跳ね上がります。ちなみに私は甘党なの、プロテインシェイク＋バナナで小腹を満たし、帰宅後ゆっくり夕食――これが鉄板コースです。

3. フォームロール、ストレッチポール、テニスボールで筋膜リリース―“痛キモチいい”30秒でほぐす

長距離を走ったあと、太ももやふくらはぎが「鉛みたい…」と感じたことはありませんか？　そこに救世主がフォームローラー。固まりつつある筋膜をローラーでゆっくり圧し転がすことで、血流とリンパ循環が一気にアップします。ポイントは呼吸を止めず「息を吐きながらゆっくり30〜60秒」、特に痛む部位は少し角度を変えながら“探りほぐし”を。慣れると寝る前のルーティンになり、翌朝の脚の軽さに驚くはず。フォームローラーの代わりにストレッチポール、テニスボールも使えます。走った直後はやらないで。翌日や走って数時間以上経ってだるさを感じる（乳酸がたまって疲れを感じる）ぐらいからやってください。

4. ストレッチ――静と動をW採用して可動域メンテ

次回のランがラクになる魔法だと思ってください。まず走り終えた直後は反動をつけない静的ストレッチ（ハムの前屈、腸腰筋の片膝立て伸ばしなど）でクールダウン。じわ〜っと20〜30秒キープし、筋温を穏やかに下げていきます。翌朝は逆に動的ストレッチ（レッグスイング、ハイニーウォークなど）で眠った筋肉を起こす。これだけでフォームの安定感が格段に増し、故障リスクが下がるんです。ベッドサイドで2分あれば十分、立派なランニング リカバリーですから試さしてみてください。

5. 良質な睡眠――夜10時を境に“ゴールデン修復タイム”突入

仕事や家事で寝不足ぎみの市民ランナーにとって、睡眠は唯一無料で受け取れる最強サプリ。「夜更かしゲームを1時間短くして、枕元にスマホを置かない」だけでも深いノンレム睡眠が増えて成長ホルモンがでるので、回復を考えると走ったときは午後１０時には休めるとよいです。就寝90分前にぬるめの風呂→軽いストレッチ→薄暗い照明、とステップを踏むと“寝つき3分”が現実に。寝室温度は22〜24℃・湿度45％前後が理想です。翌朝、足がバネのように跳ね返る感覚になり、翌日のランニングが楽になりますよ。

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６. リカバリーラン――“動いて休む”賢い選択

完全休養も大切ですが、血流を止めない“アクティブレスト”の方が回復が早いという研究も多数。そこでウォーキングやいつもよりもペースを普段より1〜1.5分/km落とし走るリカバリーランも効果的です。

リカバリーランは疲れが残っていると感じた翌日に行うことが私は多いです。音楽を聴きながら、今日は軽めにと思いながらやっています。

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＋αの“お楽しみリカバリー”で心身リフレッシュ

温泉とマッサージとおいしい食べ物

そして、いつもより少しだけ距離を伸ばしたりペースアップに挑戦するときこそ、走り終えた自分へ贈る“ご褒美リカバリー”を用意しておくとワクワク感が段違いです。温泉で脚を解きほぐすプチ旅、ツボを的確に押してくれる至福のスポーツマッサージ、そして走った分だけ遠慮なく味わうご当地グルメ──そんな“走る＋癒やす＋楽しむ”三拍子が揃えば、次の一歩へのモチベーションがぐんと高まります。ここでは、私が「いつか試してみたい！」とリストに入れているもの、そして実際に体験して効果を実感したランニングリカバリーをまとめてご紹介します。

◆ おすすめコースもつけてみました。

目的	エリア	特徴	こんな人に
「とにかく脚をほぐしたい」	下呂温泉（岐阜）	約55 ℃の弱アルカリ性単純泉。大きめ外湯が多く、脚をのばして浸かりやすい	30 km 走後の“がちがち太もも”
「海風と夕焼けで癒やされたい」	三谷・西浦温泉（蒲郡）	塩化物泉が筋肉疲労と冷えを同時ケア。露天から三河湾一望	家族サービスを兼ねたい休日ランナー
「近場でサクッと」	猿投温泉（豊田）	飲泉もできる高アルカリ泉。施設内にランナー歓迎の休憩ラウンジあり	平日夜ラン派

◆ 効かせる入り方

1. かけ湯→38 ℃前後のぬる湯 5 分：副交感神経オン。
2. 41–42 ℃のあつ湯 3 分 × 2 セット：血流ポンプ作動。
3. 水風呂 15 ℃前後 30 秒：アイスバス効果で炎症抑制。
4. 湯上がりストレッチ & 水分＋電解質補給：仕上げの一本締め。

30 分で脚の重だるさが嘘のよう。温泉街を浴衣ジョグ（※転倒注意の“散歩ペース”）すれば軽いアクティブレストにもなります。

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2️⃣ ご褒美マッサージ ── “押す・流す・伸ばす”で深層リセット

スタイル	特色	ベストタイミング
スポーツマッサージ	拮抗筋・連動筋まで丹念にアプローチ。筋膜リリース＋関節モビライゼーションをセットで	レース 2–3 日前 / ロング走翌日
タイ古式	ヨガストレッチの要素で可動域が劇的拡大。「伸ばされ感」がクセになる	故障明けで硬さが気になるとき
足つぼ＆リンパドレナージュ	乳酸・尿酸など老廃物を流し“むくみ脚”解消。睡眠の質もアップ	仕事帰りの夜ラン後

プチ TIP

• “今どこが張っているか”を事前に伝えると精度が段違い。
• セッション後 2–3 h はアルコール禁止＋常温水 500 ml でデトックスを後押し。
• マッサージガンとフォームローラーで 48 h 以内にセルフ追い打ちをかけると長持ち。

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3️⃣ おいしい食べ物 ── 楽しみながら「糖質＋タンパク＋ミネラル」補給

◆ リカバリーを兼ねた愛知グルメ例

メニュー	回復ポイント	オススメ店の多いエリア
ひつまぶし（うなぎ＋ごはん）	良質タンパク＋ビタミン B₁で疲労物質分解	名古屋・熱田
味噌煮込みうどん＋ごはん小	炭水化物リロード＋赤味噌の鉄分・亜鉛	名古屋・岡崎
知多牛ステーキ丼	高タンパク＆クレアチンで筋ダメージ修復	半田・常滑
西尾抹茶ジェラート & いちご大福	速攻エネルギー＋ポリフェノール抗酸化	西尾・蒲郡

食べ方のコツ

1. 走後 30 分以内：フルーツジュース＋おにぎりでスピードチャージ。
2. 温泉 or マッサージ後：上表の“ご褒美食”でゆる糖質ローディング。
3. 就寝 2 h 前までに夕食完了：睡眠ホルモンの妨げを回避。

ラン仲間と「今日は○ km 走ったから“味噌カツ＋抹茶パフェ”で回復会！」なんて企画すれば、練習自体がイベントに変わります。

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まとめ

今回はランニングリカバリーに絞って書かせてもらいましたが、怪我予防、パーフォーマンスの発揮にリカバリーが本当に大切です。またご褒美を入れることでランニング自体も楽しくなります。ぜひ参考にして下さい。