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とにかく暑い日が続きますよね。暑さに弱い人いますね。かくいう私も弱いタイプです。１００キロマラソンとかにチャレンジしていると、走らない期間ができると心配になってしまい、夏でも無理をしてしまう人がいますが、とにかく無理は禁物です。この時期はオフとして割り切るのもありだと思いますが、走力が落ちてしまうことが心配な人もいると思います。
でも逆に「真夏のランニング」となると、パフォーマンスはガタ落ち。体調も崩しやすくなります。
太陽の熱、蒸し暑い空気、まとわりつく湿気……これらすべてが体にこたえる。
- 全然ペースが上がらない
- すぐに息が切れて苦しい
- 長く走れない
- 胃腸がやられて食欲がなくなる
- 翌日も疲労が残る
「真夏のランニング」がきついのは、多くのランナー共通の悩み。暑さは体にとって本当に大敵です。
だからこそ、この夏も乗り切るためにたどり着いた答えがあります。それが「早朝ランニング」。
今回は、真夏でも快適に、そして安全にランニングを続けるための「早朝ラン」の魅力と、実践している暑さ対策をご紹介します。
この記事でわかること
この記事では、「真夏のランニング」を安全かつ快適に楽しむための具体的な方法と対策を、特に“早朝ランニング”のメリットに焦点を当ててご紹介します。
- 真夏のランニングの落とし穴
なぜ真夏はパフォーマンスが下がるのか？どんな症状が出やすいのか？を解説します。 - なぜ「早朝ランニング」が最強なのか？
気温・湿度・体調面から見た早朝ランのメリットを具体的に紹介します。 - 朝ランのメリットと注意点
寝起きで走るデメリットと、その対策（軽食、ストレッチ、安全グッズなど）を解説します。 - 暑さにバテないランニング対策
熱中症を防ぎ、夏でも快適に走るための水分補給・補食・冷却対策を網羅しています。 - おすすめグッズ＆サプリ紹介
夏ランに必須のキャップ、ネッククーラー、塩熱サプリなどのアイテムを紹介します。 - 真夏のランニングまとめ
夏を乗り切るコツ、無理をしない心構え、そして「早朝ラン」のススメを再確認します。
真夏のランニングで起こる「身体の異変」とは？
真夏のランニングでは、暑さによって心身に多くの負担がかかります。特に熱中症のリスクは高く、軽視すると命に関わる事態にもなりかねません。ここでは、実際にどのような身体の異変が起こるのかを段階的に見ていきましょう。
① パフォーマンスが落ちる
最初に感じる変化は「スピードが出ない」「脚が重い」といったパフォーマンスの低下です。
普段と同じ気持ちで走っても、真夏はキロ6分半が精一杯。冬にはキロ5分で快適に走れる人でも、暑さの影響で極端に走力が落ちることはよくあります。
心拍数は変わらないのに、息が上がる。これが暑さの第一の影響です。
② ゆっくり走っても息があがる
次に起きるのが「呼吸の異常」。
ペースを落としてもハアハアと苦しくなり、身体が過剰に反応してしまいます。これには体温の上昇と発汗による体力の消耗が関係しています。地面からの暑さを一緒に吸っているみたいになります。
これはすでに軽度の熱中症に近い状態とも言え、無理を続けると次の段階へと進んでしまいます。
③ 胃腸がやられて補給できなくなる
暑さによって内臓の働きも鈍くなり、水や補給食を受け付けなくなります。
とくに長距離を走る際にこの状態になると非常に危険で、水分・エネルギー不足から一気に失速し、リタイアに追い込まれることもあります。
胃腸の弱い人ほど影響を受けやすいので、早めの対策が必要です。
④ 頭痛・めまいなどの熱中症症状が出る
ここまでくると、明らかに体が悲鳴を上げています。
頭痛、クラクラするめまい、視界のぼやけなど、典型的な熱中症の症状です。
こうなったらすぐに走るのをやめて、涼しい場所で安静にするしかありません。
しかし、それでも回復には時間がかかることが多く、ひどいときは数日間、体のだるさが残ります。
⑤ めまいで立てなくなる（危険信号）
最終段階とも言えるのが「立てなくなるほどのめまい」です。
これはすでに自律神経が正常に働かなくなっており、いくら水を飲んでも回復は望めません。
実際に、真夏のマラソン大会では脱水・熱中症による搬送が相次ぐことも。
たとえば2018年の「前橋渋川シティマラソン」では、最高気温30度超の中、16人が救急搬送されています。
このような事例を見ても、真夏のランニングにはリスクがあることは明白です。
⑥ 「早めにやめる勇気」も重要な判断
無理をして最後まで走り切ることだけが正解ではありません。
「今日は危ない」と感じたら、すぐに引き返す、歩きに切り替える、または走らないという選択をすること。これも立派な判断力であり、ランナーとしてのスキルです。
夏は「早朝ランニング」が最高
「真夏のランニング」と聞いて、多くの人がまず思い浮かべるのは“とにかく暑い・きつい・危険”というネガティブなイメージかもしれません。
実際、昼間の強烈な日差しの中や、夕方の熱のこもったアスファルトの上を走るのは、体力的にも精神的にも過酷なチャレンジです。
でも、そんな真夏でも――
唯一、快適に走れる“特別な時間帯”があるのをご存知でしょうか？
それが「早朝」なのです。
朝４〜６時台はまさに“ゴールデンタイム”
気温が最も低く、湿度も比較的落ち着いている時間帯、それが日の出直後の早朝です。
都市部であっても、前夜の熱がまだ地表にこもり切っておらず、
アスファルトも熱を吸収していないため、空気が驚くほど澄んでいて軽やかです。
この時間に走ると…
- 肌に感じる風が涼しい
- 呼吸がラクで心拍が安定する
- 日差しが柔らかく、目にも優しい
- 景色が静かで、心が落ち着く
など、他の時間帯では得られない心地よさがあるのです。
1日を気持ちよくスタートできる
早朝にランニングを済ませることで、身体と心のスイッチが自然に“オン”になります。
たとえば、早朝に汗をかくことで副交感神経から交感神経へと切り替わり、集中力や活動力が高まるという報告もあるほどです。
つまり「早朝ランニング」は、その日の心身のコンディション全体を底上げしてくれるルーティンでもあります。
また、仕事や家事などで昼間に自由な時間が取りづらい人にとっても、
朝の静けさの中でのひとときは、まさに“自分だけの自由時間”。
忙しい日常の中で「誰にも邪魔されないランニング時間」を確保するには、早朝が最適なのです。
走り終わったあとの達成感も別格
夏の朝は、走り終えたあとに浴びるシャワーの爽快感、
朝食の美味しさ、そして静かな時間を過ごす満足感が格別です。
「今日も朝から自分に打ち勝った」という自信は、日中の活動にも良い影響をもたらします。
気持ちが前向きになり、自然と一日をポジティブに過ごせるようになるのです。
日中の暑さに影響されない“安全な選択肢”
夏の午後や夕方は、すでに気温が高くなっていて、アスファルトも熱を溜め込んでいます。
たとえ日が沈んでも、熱は地面からじわじわと放出され、ランナーの体を攻撃します。
一方、早朝であれば直射日光の影響も少なく、熱中症リスクを最小限に抑えられます。
言い換えれば、**夏場において「安全に走れる数少ない時間帯」**が早朝なのです。
習慣化すれば“人生が変わる”
最初は眠くてつらいかもしれません。
でも、数日早起きを続けると、体がリズムを覚え、自然に目が覚めるようになります。
そして何より、朝の時間をコントロールできるようになることが、生活全体の質を変えてくれるのです。
早朝ランニングは、ただ走るだけでなく「時間の使い方」そのものを見直すきっかけになります。
早朝ランのデメリットと対策
もちろん早朝ランニングにも注意点があります。
寝起きで体が動かない
→軽くストレッチしてウォーミングアップを。起きてから30分後くらいにスタートが理想。
朝食抜きで低血糖になる
→バナナ1本やエネルギージェルで軽く補給してから走るのがおすすめ。
暗くて危ない
→LEDライトや反射ベルトで安全確保を。
早朝ランでも暑さがあります～暑さにバテないランニング対策
1. こまめな水分補給
一度にがぶ飲みではなく、少しずつこまめに。
ミネラル入りスポーツドリンクを携帯するのがベスト。
2. 固形物で胃腸を元気に
暑さで胃腸が弱ると補給もできなくなります。
アンパンやスポーツ羊羹など、軽く食べやすい固形物も時折とりましょう。
3. かぶり水とクールアイテム
真夏のロング走や大会では、頭や首に水をかける「かぶり水」が命綱。
ネッククーラーや冷却タオルで首回りを冷やすのも非常に有効です。
おすすめグッズ＆サプリ
・通気性の良いキャップ
サンバイザーでは頭頂部が焼けてしまいます。キャップで直射日光を防ぎましょう。
・日除け付きキャップやアームカバー
日焼けは体力を消耗します。露出を減らすことで後半のバテを抑えられます。
・塩熱サプリ
汗と一緒に失われる塩分・ミネラルを手軽に補えるアイテム。熱中症・脚の攣り対策に効果的です。
真夏のランニングまとめ
真夏のランニングは、暑さによるパフォーマンスの低下や熱中症リスク、体調不良など、想像以上に過酷です。しかし、正しい知識と対策を持って向き合えば、夏を味方にすることもできます。
中でも、「早朝ランニング」は、夏特有の厳しい条件を大きく回避できる“最強の選択肢”です。涼しい空気、静かな景色、スムーズな呼吸。身体に優しいこの時間帯に走ることで、パフォーマンスも安全性も大きく向上します。
さらに、こまめな水分補給・冷却グッズ・電解質サプリなどを上手に取り入れれば、夏でも快適に走り続けることが可能です。
ただし、どれだけ準備をしていても「無理は禁物」。
少しでも異変を感じたら、立ち止まり、引き返す勇気もまた“強さ”です。
暑さに立ち向かうというより、「付き合い方を工夫する」。
それが真夏のランニングを楽しむための一番のコツかもしれません。
この夏も、無理せず、自分のペースで、ランニングを楽しんでいきましょう！
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